Lesiones deportivas en personas que corren y recomendaciones
“Correr” es una de las actividades físicas más populares a nivel mundial. Aunque es sabido que tiene muchos beneficios, es importante saber que anualmente, casi la mitad de los corredores, reportan algún tipo de lesión. Si bien algunas de estas lesiones son traumáticas, la mayoría son por sobreuso.
La incidencia de lesiones en personas que corren, se encuentra alrededor del 46%. La rodilla suele ser la principal articulación afectada. Los diagnósticos más comúnmente encontrados son: síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de estrés tibial medial (dolor de espinillas), tendinitis del Aquiles, síndrome de la cintilla iliotibial, fascitis plantar y fracturas por estrés de la tibia y los metatarsos.
En un estudio observacional realizado a 11 mil corredores usuales, se encontró que los hombres reportaban mayor número de lesiones en los músculos de la pantorrilla y los músculos isquiotibiales (en la región posterior de los muslos); mientras
que las mujeres aquejaban mayor número de lesiones a nivel de la cadera. En cuanto a factores de riesgo intrínsecos para sufrir de algún tipo de lesión, se han postulado varios, pero los más consistentes son: historia de algún tipo de lesión previa, más aún si no se completó la terapia física; obesidad, edad, presencia de pie cavo, e incluso hay varios estudios que relacionan el sexo femenino con mayor riesgo de fracturas por estrés.
Sobre los factores de riesgo extrínsecos: mayor número de kilómetros recorridos (se habla de más de 65 km a la semana), mayor frecuencia y duración del entrenamiento, cambios drásticos en la rutina de entrenamiento, la marcha, fuerza y biomecánica al correr, la superficie del terreno donde se corre, calzado inadecuado, correr descalzo o con zapatillas minimalistas.
No es concluyente en los estudios, si un corredor más experimentado, tendría menos riesgo de tener algún tipo de lesión.
Es, por todo lo anterior, que hemos decidido dejar algunas recomendaciones por si deseas empezar a correr (o si ya llevas un tiempo corriendo) para que veas si hay formas en las que puedas hacerlo de una manera más segura.
RECOMENDACIONES GENERALES
• Correr en una trotadora, reduce el riesgo de lesiones, versus correr en pavimento.
• Corredores que sufren lesiones frecuentemente, probablemente se beneficien más de usar una trotadora.
• Los corredores de mayor edad, pueden reducir el riesgo de lesiones, corriendo en superficies más suaves.
• Correr cuesta abajo, aumenta el riesgo de impacto y de lesiones; por lo cual debe evitarse.
• Usualmente los corredores presentan mayor fuerza en los músculos isquiotibiales que en los flexores y abductores de la cadera, por lo cual realizar ejercicio para ejercitar estos últimos, podría ser beneficioso para evitar algún tipo de lesión.
RECOMENDACIONES PARA EMPEZAR A CORRER
• Realizar calentamiento ligero antes de correr, y realizar ejercicios de estiramiento posterior a ello.
• Iniciar con una combinación entre “correr” y “caminar” por un tiempo, y gradualmente aumentar el tiempo, intensidad y frecuencia del entrenamiento
• Se debe iniciar con 20 minutos de entrenamiento en total por día y aumentar el tiempo en no más de 5 minutos cada 14 días.
• La mayoría de personas se beneficia de entrenar en días alternos.
PAUTAS DE KILOMETRAJE Y DESCANSO:
• La mayoría de corredores, disminuyen su riesgo de lesiones al mantener su kilometraje por debajo de los 65km/semana.
• Es mejor si las corridas de más de 20 km se realizan con una frecuencia de no más de una vez cada 14 días.
• Es mejor limitar los días de correr a 4-5 por semana, descansar un día, y dedicar 1-2 días a otras actividades físicas.
• Los corredores deberían limitarse a 2-3 maratones anuales para disminuir su riesgo de sufrir algún tipo de lesión.
ZAPATILLAS ADECUADAS
El calzado debe sentirse cómodo, ser la talla adecuada, y adecuarse a la forma del pie del corredor. Hay básicamente 3 tipos de calzado:
• Zapatillas para corredores con arco del pie plano (pronadores), que están diseñadas para minimizar el movimiento del pie y mantener el pie en posición neutra. Los pronadores suelen desgastar la parte exterior del talón y el interior de la parte delantera del pie antes que otras partes de la zapatilla.
• Zapatillas para corredores con forma de pie neutro
•Zapatillas con mayor amortiguación para corredores con pie cavo (supinadores). Los supinadores suelen desgastar, sobre todo, la parte externa de la parte delantera del pie. La supinación excesiva puede generar problemas de rodilla y de tobillo
Además, es importante mencionar lo que se conoce como “caída del zapato”: una característica importante del diseño de las zapatillas para correr es la "caída" del zapato, que es el cambio de altura desde el talón hasta la parte anterior del pie. Se ha encontrado que corredores que tenían una “caída del zapato” de - mm y de 6mm presentan más riesgo de lesiones que los que usan una de 10mm.
DIETA ADECUADA
• Es muy importante mantenerse adecuadamente hidratados, y aumentar el consumo de sal si sudan excesivamente
.• Un corredor usual necesita entre 1800-2000kcal/día
.• Necesita consumir los carbohidratos adecuados (6-10g/kg) para mantener los niveles de glucosa durante el ejercicio y reponer los depósitos de glucógeno
.• Cantidad de proteína adecuada (1,2-1,7g/kg)
.• Grasas saludables (25-35% del total de las calorías/día), ya que son una fuente de energía y vitaminas
.• Consumir proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores a un ejercicio intenso
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